怎么感觉夏天喝水会发胖呢？ 能不能“多吃瘦”？ 一位营养师表示，只要“改变饮食”，就可以“逆转体质”，重启体内的“瘦基因”，而秘诀就在于“4321黄金餐盘”的饮食原则。 不需要绝食和禁食，甚至刻意吃减肥餐，轻松吃瘦身！
正确饮食：变瘦、变美、变健康营养师林家静在他的《顶级营养师教你吃出瘦身》一书中说，我们的身体是一个非常庞大、极其复杂的化学反应工厂。 在健康的情况下，我们的原料来自我们从嘴里摄取的食物，这家化工厂有一个非常巧妙的“自救机制”。 但是，当它发现我们的原料供应不足时，长此以往就会严重影响健康。
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解决一切健康问题，必须从“如何摄取原料”开始！ 没有正确的饮食，“吃多了”只是堆积毒素，长胖！ 我们要靠健康年轻的新陈代谢，达到瘦、美、健康的最佳方式，就是为工厂提供充足、正确的原材料。
为什么有的人年轻时有“赵飞燕”的身材，老了却变胖了？ 最新科学研究表明，错误的饮食习惯会激活体内许多衰老基因，加速衰老导致肥胖和疾病。 众所周知，生老病死的根源在于基因，但事实证明，营养可以决定是激活细胞加速衰老，还是维持长期年轻的基因组。
“4321黄金餐盘”饮食原则，健康瘦身好体格
通过“4321黄金餐盘”饮食原则，达到营养均衡 科学家证明，启动年轻基因，恢复年轻新陈代谢，自然吃出健康瘦身好体质！
什么是“4321金盘”饮食原则林嘉静分享简单好记的食谱 ：
【4321金盘饮食原则】：“4”：每餐总量分为4份！
“3”： 其中，3份=植物性食物！
“2”：2份=深色蔬菜； 1 份 = 全麦根。
“1”：最后1份=鱼、蛋、奶、豆！
另外，注意够到【4321金餐盘5大健康瘦身原则】：
原则一：每餐吃2份“深色蔬菜”，帮助燃烧脂肪！
原则二： 每餐每餐摄入2种蛋白质，有利于保持肌肉量！
原则3：每餐食用整块b根和块茎，可有效促进新陈代谢！
< p>原则四：每餐吃1种水果，抗衰老！原则五：每天喝2000CC的水，两餐之间喝足排毒！
贯彻“4321金盘”饮食原则，早餐、午餐、晚餐推荐以下搭配搭配。 可以灵活搭配，达到瘦身的效果！
四大原则详解：原则一：每顿饭吃两份等量的蔬菜，一定要 深绿色、深红色或深黄色。
深色蔬菜含有丰富的营养成分，有助于新陈代谢、脂肪燃烧和蛋白质合成。 摄入的蛋白质需要完整而丰富的各种营养素来合成肌肉，这些深色蔬菜中就有。
其实也可以多吃浅色蔬菜。 虽然浅色蔬菜所含的营养成分没有深色蔬菜丰富，但是不管是深色蔬菜还是浅色蔬菜，多吃点蔬菜总是好的，但我还是要特别建议的是 每顿深色蔬菜必须两等份（不要用浅色蔬菜代替），这样身体才能得到足够的营养，不能“狂吃蔬菜”也是不对的 ”，这让你无法吃到该吃的其他两等份的食物！
原则二：全谷类和根类食物更有利于新陈代谢。
精加工 白米饭和白面条的营养价值是最低的，如果我们三餐都吃这些精制谷物，很容易只吃热量而得不到足够的营养。这样的身体废物，包括过多的脂肪和热量，都无法代谢。
所以我还是推荐用sweet potat o、玉米、南瓜、莲藕、山药等，而不是未经加工的全麦块根类和块茎类食物，这样不仅会让你感觉更饱，更有营养，还能帮助你的新陈代谢。
原则三：优质蛋白质是增肌不可缺少的原料。
优质蛋白质不仅是肌肉生长不可缺少的原料，也是身体所有机能、激素、血细胞、器官生长发育所必需的因此，建议现代人的每一餐都应含有动植物来源、富含蛋白质的食物：如鸡腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆浆+蛋白质、鱼肉+豆腐……如果只有一种 来源，根据多年的健康管理经验，肌肉是无法维持的。 因此，记得多吃两种以上富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物来源包括牛奶、鸡蛋、鱼、肉、大豆、黑豆和毛豆。 素食者可以将后三种作为主要来源，而完全不会影响他们的健康。
在此提醒大家，临床上经常看到很多素食者忽视了优质蛋白质来源的重要性。 其实，如果缺乏，长此以往并不像贫血那么简单，甚至可能出现免疫球蛋白不足的情况。 因为优质蛋白质是人体组织修复、结构、激素等重要生理功能不可或缺的原料。
但不建议用素菜、素火腿等加工制品代替，只会比肉食者更不健康。 食用蛋白质必须是天然的，加工步骤少，如黄豆、黑豆、毛豆等产品，都是极好的蛋白质来源。
个人建议大家多吃毛豆。 毛豆能提供优质完整的氨基酸，比大豆含有更多的完整氨基酸。
另外，对于肉食者，我建议多吃鱼。 在现代人的饮食中，鱼的摄入量太少了。
TIPS：
所谓优质蛋白质，是指含量相对完整、人体可利用度高的氨基酸。 每餐都应增加优质蛋白质的摄入量。 减肥，绝对不是什么不能吃，什么不能碰，而是“选择”。 蛋白质摄入量可由传统的占每日总热量的14%提高到20%，但烹调不宜过热、高温油炸、烟熏等有害方法。
原则四：每餐都吃水果。
三餐都需要配一个水果（一天三种不同的水果）。 水果的重量以拳头大小为准（当然是自己的拳头大小）。
唯一需要注意的是，在水果的选择上，最好避开瓜类类水果，比如西瓜、哈密瓜、哈密瓜等，因为这些水果大多是高糖低糖 在纤维中，它们更容易使人体血糖波动。
还有一点很重要，就是水果只能生吃，绝不能有必要给水果榨汁。 一旦制成果汁，糖分更容易被吸收，更容易造成血糖不稳定。 当血糖波动时，会导致体内的脂肪难以分解代谢。
[早餐推荐]：
1.红薯酸奶餐 2.鲜菜豆浆餐 3.番茄红薯餐 4.红豆酸奶餐 5.烤玉米松餐 6.饭团生菜餐 7.红豆豆浆餐 .
【午餐和晚餐推荐】：
1.鸡腿红薯餐、2.莲藕鲜虾餐、3.生鱼鲜菜餐、4.鲜鱼火锅餐、5.帝王豆腐餐、6.玉米萝卜餐、7.牛肉面 和青菜餐，8.什锦涮肉餐，9.综合红烧肉餐，10.五粮醉鸡餐。
看完以上文章，你是否觉得“4321金盘饮食原则”很难贯彻执行？
五谷杂粮（例如：红薯、玉米、莲藕、南瓜、红豆、绿豆、大米、面条）
深色蔬菜1个（要求深绿色、红色、 黄色）
奶、蛋、鱼、肉、豆类（黄豆、黑豆、毛豆制品）
深色蔬菜2（要求深绿、红、黄）
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