南方网讯（记者/潘心怡 通讯员/钟敏慧）“膝盖疼痛”是困扰许多中老年人尤其是中老年女性的健康问题。这种疼痛的起因是什么？日常需要静养还是运动？记者近日从广东药科大学附属第一医院了解到，膝骨性关节炎（又称增生性、肥大性或退行性骨关节炎）是引起中老年人膝盖痛的主要原因。

高发于中老年人

长期姿势不良、负重用力可诱发

(相关资料图)

“膝关节在人体中属于负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。”广东药科大学附属第一医院门诊主管护师郭秀红介绍，膝关节软骨每天都承受着各种活动引起的机械力，人进入中年后，由于肌肉功能逐渐减退，容易导致关节损伤和软骨破坏，引起膝骨性关节炎。此外，长期姿势不良、负重用力、体重过重等也可诱发该病。

据了解，膝骨性关节炎作为一种缓慢的病理发展过程，会引起关节软骨进行性变性、破坏并形成骨赘，最终导致关节功能紊乱，主要症状为膝关节肿痛、僵硬、功能障碍。患者会感觉到膝关节在突然活动、上下楼梯、夜间休息时出现疼痛，还会在秋冬季及天气变化时加重，俗称“老寒腿”。

宜动不宜静

运动需避开急性发作期

那么，膝骨性关节炎患者可以运动吗？郭秀红建议，在膝骨性关节炎急性发作期，患者应当减少甚至停止运动，以减少对关节滑膜的刺激。但在病情缓解后，患者需要进行适量运动，“静养”的观念不可取。患者可采取以下运动方式：

1.直抬腿——锻炼大腿前侧和腹部肌肉

具体方法：取仰卧姿势，一腿的膝盖呈直角弯曲，另一腿膝关节伸直抬起，使脚后跟离地面约10cm，坚持约5秒钟后放下，停2-3秒钟后再抬腿，反复做20次，一腿做完后，换另一条腿做20次。锻炼2-3周后，当能轻松完成20次时，宜往脚脖子上加0.5-1公斤的负重，依据年龄和体力而定。

针对患有腰痛的患者，直抬腿锻炼也可以在椅子上进行。具体方式是取坐姿，身体轻轻地接触椅子的边沿，稍向前弯腰，将膝关节伸直，抬腿使腿离地面约10cm，坚持5秒钟为一次。

2.侧抬腿——锻炼大腿外侧阔肌和中臀肌

具体方法：取侧卧姿势，上侧的膝关节伸直，抬腿至与地面平行，坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次，换另一侧做20次。若腿部难以绷直或伸直时疼痛，膝关节可稍有弯曲。待熟练后，再往脚脖子加负重，从0.5-1公斤加起。

3.夹球——锻炼内侧大收肌

具体方法：坐在地面上，在轻微弯曲的两个膝盖之间夹一个体操球、足球、排球或一个大一点的枕头，两个膝盖用力夹紧球或枕头5秒，腿不要抬起，连续做20次。注意：必须用相当的力将其夹紧。

4.屈曲活动度锻炼

方法1：取仰卧姿势，脚跟贴着地面进行膝屈曲伸直的动作；方法2：取仰卧姿势， 一侧下肢伸直，另一侧屈膝、屈髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习，也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度；方法3：仰卧位，做空踩自行车的动作，屈髋、屈膝幅度宜大。

5.其他日常活动：适度的步行、游泳、和骑自行车等。

郭秀红还提醒，膝骨性关节炎患者应注意选择适合自己的运动方式，循序渐进，运动前做好充分的准备活动，以“不负重”为运动原则、以增强肌肉力量和增加关节活动度为目标；避免需负重（如长跑、登山等）、需频繁扭动膝关节（如扭秧歌等）、需反复下蹲的运动。

预防膝骨性关节炎：

控制体重、适度运动

针对膝骨性关节炎的预防，郭秀红建议广大市民注意调整饮食结构，减少热量摄入，将体重控制在适当范围，减轻膝关节的压力和磨损程度中老年群体可适当补充富含钙质及维生素D等与骨代谢关系密切的食物；注意劳逸结合，预防因过度用力造成组织损伤；进行适度的运动，减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。

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